Über 80 eisenhaltige Lebensmittel - Tabelle: Obst, Gemüse & Co mit viel
Eisenhaltige Lebensmittel: Die Top 60 | kochenOHNE | Vegetarian recipes
Wenn es um eine eisenreiche Ernährung geht, denken die meisten Menschen sofort an Fleisch und andere tierische Produkte. Doch auch in der pflanzlichen Küche gibt es zahlreiche Lebensmittel, die reich an Eisen sind und eine gesunde Alternative bieten.
Die Website kochenOHNE hat eine Liste mit den top 60 eisenhaltigen Lebensmitteln zusammengestellt. Hier sind einige Beispiele:
- Rote Beete: Mit einem Eisengehalt von 0,8 bis 1,5 mg pro 100 g ist Rote Beete ein wahrer Eisenlieferant. Am besten wird sie roh oder nur leicht gekocht verzehrt, um die wichtigen Nährstoffe zu erhalten.
- Grünkohl: Das grüne Blattgemüse ist nicht nur reich an Vitamin C, sondern auch an Eisen. Pro 100 g kommen etwa 1,5 bis 2 mg Eisen zusammen. Ob als Smoothie, Salat oder gedünstet, Grünkohl ist vielseitig einsetzbar.
- Haferflocken: Neben vielen anderen gesunden Nährstoffen enthalten Haferflocken auch Eisen. Für eine Portion von 40 g liegt der Eisengehalt bei etwa 1,2 bis 1,6 mg. Ein leckeres Haferflocken-Frühstück versorgt den Körper also mit wichtigen Nährstoffen.
Eisenhaltige Lebensmittel: Die Top 60 Liste enthält noch viele weitere gesunde Produkte. Wer auf eine eisenreiche Ernährung achten möchte, sollte sich diese Liste genauer anschauen.
Eisenhaltige Rezepte
Um den Körper mit ausreichend Eisen zu versorgen, ist es wichtig, eisenhaltige Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Doch wie können diese Lebensmittel lecker zubereitet werden?
Hier sind einige Eisenhaltige Rezepte, die nicht nur gesund, sondern auch köstlich sind:
Linsensuppe
Zutaten:
- 250 g grüne oder braune Linsen
- 1 Zwiebel
- 2 Karotten
- 2 Selleriestangen
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Olivenöl
Zubereitung:
- Die Linsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.
- Die Zwiebel, Karotten, Sellerie und Knoblauchzehen schälen und fein hacken.
- In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen und das Gemüse darin anbraten, bis es weich ist.
- 2 Liter Wasser hinzufügen und die Linsen dazugeben. Alles zum Kochen bringen und dann bei niedriger Hitze 45-60 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
Spinatsalat mit gegrilltem Hähnchen
Zutaten:
- 200 g frischer Spinat
- 1 Hähnchenbrustfilet
- 1 Zitrone
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Den Spinat waschen und trocken tupfen.
- Das Hähnchenbrustfilet mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer marinieren und grillen, bis es gar ist.
- Den gegrillten Hähnchenbrustfilet in Scheiben schneiden und auf dem Spinat anrichten.
Wer ein eisenhaltiges Rezept ausprobieren möchte, kann mit diesen beiden Gerichten starten. Sie sind einfach zuzubereiten und bieten eine leckere Möglichkeit, eisenhaltige Lebensmittel zu genießen.
Extra viel Eisen: Da ist es drin!
Wer den Eisengehalt seiner Mahlzeit noch weiter erhöhen möchte, kann zu Lebensmitteln greifen, die besonders viel Eisen enthalten. Hier sind einige Beispiele:
- Leinsamen: Mit einem Eisengehalt von 8,7 mg pro 100 g sind Leinsamen eine hervorragende Quelle für Eisen.
- Kürbiskerne: Neben ihrem köstlichen Geschmack liefern Kürbiskerne dem Körper etwa 8,7 mg Eisen pro 100 g.
- Himbeeren: Beerenliebhaber werden sich freuen, dass Himbeeren nicht nur lecker, sondern auch reich an Eisen sind. Pro 100 g stecken etwa 1 mg Eisen darin.
Indem man diese Lebensmittel in den Speiseplan integriert, kann der Körper mit Extra viel Eisen versorgt werden.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Eisen ist, kann zu mehr Energie und Wohlbefinden führen. Für Vegetarier und Veganer sind diese eisenhaltigen Lebensmittel eine wichtige Quelle für dieses essentielle Spurenelement.
Eisenhalten Lebensmitteln sollten immer Teil einer gesunden Ernährung sein. Wenn Sie sich unsicher sind, ob Sie genügend Eisen zu sich nehmen, ist es ratsam, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.
Genießen Sie eine breite Palette von eisenhaltigen Lebensmitteln und probieren Sie neue Rezeptideen aus, um das Beste aus Ihrer Ernährung herauszuholen!
